सूखे मेवे से लेकर फल तक तय होता है शरीर के लिए
पौष्टिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक क्या है? हां, आपने सही अनुमान लगाया- फल और सब्जियां। आपने यह कई बार सुना होगा। इससे संबंधित विभिन्न अध्ययन भी आपने कई बार देखे होंगे। मगर बड़ा सवाल यह है कि हर एक दिन में आपको कितनी मात्रा में फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए? अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा उनके जर्नल सर्कुलेशन में हाल ही में प्रकाशित एक नए शोध से इसका पता चला है। यह शोध बताता है कि आपको कितनी मात्रा में फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। अध्ययन के अनुसार दो फल और तीन सब्जियों के रूप में लोगों को रोजाना पांच सर्विंग फल और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। ताकि आप इसके स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकें।
फलों को कितने पोर्शन में खाएं?
छोटे ताजे फल
- प्लम, कीवी, लीची, खुबानी, चेरी या स्ट्रॉबेरी जैसे छोटे आकार वाले फलों को एक हिस्से के रूप में गिना जाता है।
- मध्यम आकार के ताजे फल
- मीडियम साइज के फल का एक टुकड़ा, जैसे केला, सेब, नाशपाती या संतरा एक हिस्से के बराबर होता है।
बड़े ताजे फल
खरबूजे, पपीता और अनानास जैसे बड़े फलों की बात करें तो, तो आधा अंगूर, तरबूज या पपीता का एक टुकड़ा, आम के दो टुकड़े या अनानास का एक बड़ा टुकड़ा एक हिस्से के बराबर होता है।
सूखे मेवे
लगभग 30 ग्राम सूखे मेवे एक भाग बनाते हैं। एक बड़ा चम्मच किशमिश, एक बड़ा चम्मच मिक्स फ्रूट, तीन आलूबुखारा, दो अंजीर या एक मु_ी सूखे केले के चिप्स ले सकते हैं। याद रखें कि सूखे मेवों में अक्सर चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए दांतों की सडऩ के खतरे को कम करने के लिए, ताजे फलों को खाना बुद्धिमानी है।
सब्जियों को कितने पोर्शन में खाएं?
हरी सब्जियां
हरी सब्जियां कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ देती हैं और इन्हें डाइट में जरूर शामिल किया जाना चाहिए। ब्रोकोली की दो कलियां, या पकी हुई पत्तेदार सब्जियां, हरी सब्जियां, या हरी बीन्स के चार बड़े चम्मच हरी सब्जियों का एक हिस्सा बनाते हैं। इसी तरह से पालक, सरसों और मेथी की पत्तियों के साथ भी मिलान कर सकते हैं।
पकी हुई सब्जियां
मटर, गाजर और स्वीट कॉर्न सहित पकी हुई सब्जियों के तीन बड़े चम्मच एक भाग बनाते हैं। अगर आपके पास बड़े आकार की पकी हुई सब्जी है; जैसे फूलगोभी, तो फूलगोभी और इसी तरह की सब्जियों के आठ फूल एक हिस्से में गिने जाते हैं।
सलाद सब्जियां
खीरा, अजवाइन, टमाटर, या चेरी टमाटर जैसी सब्जियों का इस्तेमाल सलाद के रूप में किया जाता है, जिसके लिए, खीरे का एक छोटा टुकड़ा, सेलेरी की तीन स्टिक्स, एक मीडियम टमाटर या सात चेरी टमाटर को एक भाग के रूप में गिना जाता है।
जूस और स्मूदी
ताजे फल/सब्जियों के रस और स्मूदी का सेवन प्रतिदिन कुल मिलाकर 150 मिलीलीटर तक सीमित रखें। जब फलों का रस निकाला जाता है या उन्हें ब्लेंड किया जाता है, तो वे शुगर रिलीज करते हैं, जो दांतों को नुकसान पहुंचा सकती है। हालांकि, साबूत फलों से दांतों में सडऩ होने की संभावना कम होती है।
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