शरीर की कई समस्याओं को दूर रखने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर चीज़ों को डाइट में शामिल करने की सलाह दी जाती है। ओमेगा-3 की कमी को दूर करने के लिए डॉक्टर आपको कुछ सप्लीमेंट्स और गोलियों के सेवन की भी सलाह देते हैं। शरीर में ओमेगा-3 की आपूर्ति के लिए ज्यादातर लोग मछली का सेवन करते हैं या मछली के तेल का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन अगर आप शाकाहारी हैं, तो ये आपके लिए चुनौतिपूर्ण काम हो सकता है। ईटिंगवेल के मुताबिक अगर आप शाकाहारी होने की वजह से ओमेगा-3 का सेवन नहीं कर पा रहे हैं, तो ऐसे कई प्लांट बेस्ड फूड्स हैं, जो आपकी इस समस्या को आसानी से दूर कर सकते हैं। जी हां, इन्हें ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेस्ड सोर्स माना जा रहा है, जिसमें सैल्मन फिश से भी अधिक मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। तो आइए जानते हैं कि आप शाकाहारी भोजन में ओमेगा-3 फैटी एसिड को किस तरह शामिल कर सकते हैं।
चिया बीज
चिया बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे प्लांट बेस्ड सोर्स में से एक है। वे फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं। आप चिया बीजों को दही, अनाज, सलाद पर छिडक़ सकते हैं या स्मूदी में शामिल कर सकते हैं।
अलसी के बीज
अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक और बढिय़ा सोर्स है। इनमें फाइबर और लिगनेन भी उच्च मात्रा में होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट और हार्मोन-संतुलन गुण होते हैं। पिसे हुए अलसी के बीजों को स्मूदी, दलिया, बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है या अंडे के विकल्प के रूप में व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
अखरोट
अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक स्वादिष्ट और बेहतरीन स्रोत है। वे एंटीऑक्सिडेंट्स, फाइबर और हेल्दी फैट से भी भरपूर होते हैं। आप नाश्ते में मु_ी भर अखरोट खा सकते हैं। इसके अलावा इसे उन्हें सलाद या अपने पसंदीदा बेक किए गए फूड आइटम में डालकर भी खा सकते हैं।
हेम्प सीड्स
हेम्प सीड्स ओमेगा-3 फैटी एसिड, संपूर्ण प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनका स्वाद अखरोट जैसा ही होता है और इन्हें स्मूदी, दही, सलाद में मिलकर खाया जा सकता है। इसके अलावा आप इसे विभिन्न व्यंजनों में टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं।
अल्गल ऑयल
अल्गल ऑयल ,जिसे शैवाल तेल भी कहा जाता है, शैवाल यानी एल्गी (्रद्यद्दड्डद्ग) से प्राप्त होता है। यह ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) का एक बेहतरीन शाकाहारी स्रोत है। यह सप्लीमेंट के रूप में उपलब्ध रहता है। ऐसे लोग जो अन्य सोर्सेस से ओमेगा-3 की पूर्ति नहीं कर पा रहे हैं, वे इसकी मदद ले सकते हैं।
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