विटामिन-डी हमारे शरीर के लिए एक बेहद जरूरी पोषक तत्व है, जो हड्डियों की मजबूती, इम्यून सिस्टम को सुधारने और मेंटल हेल्थ को दुरुस्त रखने के लिए जरूरी है। यह शरीर में कैल्शियम के अब्जॉप्र्शन में मदद करता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य हड्डियों से जुड़ी बीमारियों का खतरा कम होता है। हालांकि, आजकल की बिजी लाइफस्टाइल और धूप से दूरी के कारण बहुत से लोग विटामिन-डी की कमी से जूझ रहे हैं। इस कमी को दूर करने के लिए डाइट में विटामिन-डी से भरपूर फूड आइटम्स को शामिल करना जरूरी है। आइए जानते हैं ऐसे 5 फूड्स के बारे में, जो विटामिन-डी की कमी को पूरा करने में मदद करते हैं।
विटामिन-डी से भरपूर फूड्स
मछली (फैटी फिश)
मछली, खासकर फैटी फिश, विटामिन-डी का एक बेहतरीन सोर्स है। सालमन, टूना, मैकेरल और सार्डिन जैसी मछलियों में भरपूर मात्रा में विटामिन-डी पाया जाता है।
सालमन मछली- 100 ग्राम सालमन में लगभग 570-924 आई विटामिन-डी होता है।
टूना मछली- यह भी विटामिन-डी से भरपूर होती है और प्रोटीन का अच्छा सोर्स है।
इन मछलियों को डाइट में शामिल करने से न केवल विटामिन-डी की कमी दूर होती है, बल्कि ओमेगा-3 फैटी एसिड भी मिलता है, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
अंडे की जर्दी (एग योक)
अंडे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन विटामिन-डी मुख्य रूप से अंडे की जर्दी में पाया जाता है।
एक बड़े अंडे की जर्दी में लगभग 41 ढ्ढ विटामिन-डी होता है।
अंडे को उबालकर, आमलेट या भुर्जी के रूप में खाया जा सकता है।
हालांकि, अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल भी होता है, इसलिए इसे संतुलित मात्रा में ही खाना चाहिए।
दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स
दूध और डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे पनीर, दही और घी में भी विटामिन-डी पाया जाता है। दूध को विटामिन-डी से फोर्टिफाइ भी किया जाता है, जो इसकी कमी को पूरा करने में मदद करता है।
एक गिलास फोर्टिफाइड दूध में लगभग 100-120 ढ्ढ विटामिन-डी हो सकता है।
पनीर और दही भी कैल्शियम और विटामिन-डी का अच्छा सोर्स हैं।
विटामिन-डी की कमी वाले लोगों को रोजाना एक गिलास दूध जरूर पीना चाहिए।
मशरूम
मशरूम विटामिन-डी का एकमात्र प्लांट-बेस्ड सोर्स है। कुछ मशरूम, जैसे कि मैटेक और पोर्टोबेलो, सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर विटामिन-डी का प्रोडक्शन करते हैं।
100 ग्राम मशरूम में लगभग 136 ढ्ढ विटामिन-डी हो सकता है।
मशरूम को सूप, सलाद या सब्जी के रूप में खाया जा सकता है।
शाकाहारी लोगों के लिए मशरूम विटामिन-डी का एक बेहतरीन ऑप्शन है।
फोर्टिफाइड फूड्स
कई फूड आइटम्स को विटामिन-डी से फोर्टिफाइड किया जाता है, जैसे कि-
संतरे का जूस- कुछ ब्रांड्स के संतरे के जूस में विटामिन-डी मिलाया जाता है। इसका पता आप इसकी पैकेजिंग पर देख सकते हैं।
सीरियल्स और ओटमील- कई ब्रेकफास्ट सीरियल्स में विटामिन-डी और अन्य पोषक तत्व मिलाए जाते हैं।
सोया मिल्क- शाकाहारी लोगों के लिए फोर्टिफाइड सोया मिल्क भी एक अच्छा विकल्प है।
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