कुछ चीजें आपके शरीर में जाते ही कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बदल देती हैं, इससे शुगर लेवल खाते ही बढ़ जाता है। यह आपकी हेल्थ और जिन्हें डायबिटीज है उनके लिए बेहद खतरनाक है। शरीर का भोजन से ग्लूकोज बनाने की गति को जीआई (ग्लेसेमिक इंडेक्स) कहते हैं। जिस चीज का जीआई इंडेक्स जितना कम होता है वह उतना वक्त लेकर ग्लूकोज में तब्दील होती है। इससे आपकी शुगर कंट्रोल में रहती है और आप स्वस्थ बने रहते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक तरह का स्केल है, जिससे फूड आइटम्स में मौजूद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और ब्लड में ग्लूकोज की मात्रा को मापा जाता है। इसके अलावा खाना पकाने के तरीकों पर भी जीआई की मात्रा निर्भर कर सकती है। उदाहरण के लिए, लंबे समय से पक रहे खाने में हाई जीआई इंडेक्स हो सकती है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फूड्स कौन से हैं?
राजमा
किडनी बीन्स का जीआई 30 से कम होता है। ये प्रोटीन युक्त बीन्स विशेष रूप से उत्तर भारतीय व्यंजनों में आम हैं। राजमा में आयरन, फॉस्फोरस, विटामिन के और सॉल्यूबल के साथ-साथ इंसॉल्यूबल फाइबर भी होता है।
छोले
छोले को काबुली चने के रूप में भी जाना जाता है, जो भारतीय रसोई में एक और लोकप्रिय फूड आइटम है। चना प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है जबकि इसका जीआई कम होता है। उन्हें हड्डियों, दिमाग और दिल के लिए फायदेमंद माना जाता है।
चेरी
ताजा चेरी का जीआई स्कोर केवल 20 है और इसलिए इसे आराम से डाइट में शामिल कर सकते हैं। हालांकि, खाने की मात्रा पर जरूर ध्यान दें। चेरी कैलोरी में कम लेकिन विटामिन सी, पोटेशियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है।
संतरे
विटामिन सी से भरपूर संतरे एक और फल है, जिसे अक्सर डाइबिटीज पेशेंट को लेने की सलाह दी जाती है। उनका जीआई स्कोर लगभग 40 है। संतरे कैलोरी में कम होते हैं लेकिन एंटीऑक्सिडेंट में हाई होते हैं, जिनमें एस्कॉर्बिक एसिड और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं। यह इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए भी फायदेमंद होते हैं।
सेब
सेब को भी कम जीआई फल माना जाता है। सेब में फ्रुक्टोज, पॉलीफेनोल्स और एंथोसायनिन होते हैं। ये सभी डायबिटीज के जोखिम को कम करने के लिए जाने जाते हैं। इस फल को खाने से हड्डियां, दांत, मसूड़ों और डाइजेशन पर अच्छा असर पड़ता है। सेब अनहेल्दी कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करने और हार्ट हेल्थ को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
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